12 самых важных источников железа для вегетарианцев

Если Вы вегетарианец, то какой первый аргумент Вы слышите от мясоедов?

Ну, есть, конечно, саркастические варианты типа «у растений тоже есть чувства», но самый популярный аргумент — это железо.

И, да, железо является одним из самых важных минеральных питательных веществ, потому что участвует в производстве клеток крови. Человеческий организм нуждается в железе, чтобы поддерживать уровень переносящих кислород белков гемоглобина и миоглобина.


Однако отсутствие мяса вовсе не обязательно означает проблемы с анемией.

Анемия — это не то, что можно воспринимать несерьезно. Всемирная организация здравоохранения считает дефицит железа одной из важнейших проблем, приводящих к расстройству пищеварения.

Целых 80% населения земного шара, возможно, имеют дефицит железа, в то время как 30% страдают железодефицитной анемией.

В человеческом теле существуют собственные запасы железа на случай, если в его поступлении случились какие-то перебои, однако низкий уровень железа в течение длительного периода времени может привести к возникновению железодефицитной анемии.

Симптомы включают в себя недостаток энергии, одышку, головную боль, раздражительность, головокружение или потерю веса.

Итак, вот вся нужная информация по железу: сколько нужно, из чего получить, рекомендации по максимальному усваиванию.

Рекомендации по употреблению железа

Младенцы и дети

• до 6 месяцев: 0,27 мг в день (мг / день)

• от 7 месяцев до 1 года: 11 мг / день

• от 1 до 3 лет: 7 мг / день

• от 4 до 8 лет: 10 мг / день

Мужчины

• от 9 до 13 лет: 8 мг / сут

• от 14 до 18 лет: 11 мг / день

• от 19 лет и старше: 8 мг / сут

Женщины

• от 9 до 13 лет: 8 мг / сут

• от 14 до 18 лет: 15 мг / сут

• от 19 до 50 лет: 18 мг / день

• от 51 года и старше: 8 мг / сут

Источники железа неживотного происхождения:

Конечно, употребление красного мяса и мясо внутренностей является наиболее эффективным способом, получения железа, однако очевидно, что для вегетарианцев этот способ не подойдет.

Перечислим 12 растительных продуктов с одними из самых высоких уровней железа:

Спирулина (1 чайная ложка): 5 мг

Приготовленные соевые бобы (1 / 2 стакана): 4,4 мг

Семена тыквы (28,35 грамм): 4,2 мг

Лебеда (113 грамм): 4 мг

Патока (1 столовая ложка): 4 мг

Томатная паста (113 грамм): 3,9 мг

Белая фасоль (1 / 2 стакана) 3,9 мг

Приготовленный шпинат (1 / 2 стакана): 3,2 мг

Сушеные персики (6 половинок): 3,1 мг

Сливовый сок (227 грамм): 3 мг

Чечевица (113 грамм): 3 мг

Советы, как получить больше железа из пищи:

Ешьте богатые железом продукты, а также продукты, которые содержат витамин С, который помогает организму усваивать железо.

Чай и кофе содержит соединения, называемые полифенолами, которые могут связываться с железом, в результате ухудшая его усвоение организмом.

Кальций также препятствует усвоению железа, избегайте пищи с высоким содержанием кальция в течение получаса до или после еды, где Вы употребляли пищу, богатую железом.

Готовьте в железной посуде. Кислоты в некоторых продуктах питания, кажется, вбирают часть железа из железной посуды.

Медленное кипячение кислых продуктов, таких как томатный соус, в железной банке может увеличить содержание железа в вареном варианте более чем в десять раз.

Готовьте продукты, содержащие другие кислоты, такие как уксус, красное вино, сок лимона или лайма в железной банке, это может также увеличить содержание железа в конечном продукте

Если Вы знаете о других источниках железа, которые не упомянуты в этой статье, поделитесь с нами в комментариях под ней!

Clubinf желает Вам домашнего уюта, здоровья, отличной физической формы и прекрасного настроения!

Оригинал: Мелисса Брейер http://www.care2.com/greenliving/12-top-vegan-iron-sources.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *