21 источник белков для вегетарианцев

Первое, что Вы услышите, когда захотите стать вегетарианцем будет: «а как же белок?»

Все больше и больше людей присоединяются к движению вегетарианцев из-за убеждений, то ученые находят все больше и больше источников белка не животного происхождения.

Сколько белка в действительности нужно? Обеспечивает ли наш ежедневный рацион необходимое количество белка?


Можно, например, есть морепродукты примерно раз в дне недели, используя белки растительного происхождения все остальное время. Можно найти и другие способы.

Многие исследования показали, что норма белков для женщин составляет 47 грамм в день, а для мужчин 56 грамм в день. Хотя эти показатели и нужно корректировать с учетом Вашего веса. Как можно узнать Вашу потребность в белке? Возьмите Ваш вес, разделите его пополам и вычтите 10.

Чтобы гарантировать получение достаточного количества белков каждый день, необходимо разделить нужную Вам цифру суточной нормы на то количество приемов пищи, которое Вы планируете в день. При трех-четырех разовом питании на один прием пищи приходится от 10 до 15 грамм белка.

Вот вариант дневного рациона: два яйца на завтрак с кусочком тоста Обед: свежи овощи со стаканом бобовых или домашним вегетарианским бутербродом. На перекус можно использовать 14 чашки сырых орехов, а на ужин много фасоли, чечевицы или сои или молочные продукты.

Источники белка: сколько Вы на самом деле его получите

Бобы, орехи, семена

1 чашка нута — 14,5 грамм

1 стакан фасоли пинто — 12 грамм

1 чашка бобов — 15,5 грамм

1 стакан соевых бобов — 28 грамм

28, 35 грамм кешью — 4,4 грамма

28, 35 грамм арахиса — 6,5 грамма

28, 35 грамм семян кунжута — 6,5 грамма

28, 35 грамм фисташек — 5,8 грамма

1 стакан тофу — 22 грамм

1 стакан чечевицы — 18 грамм

Молочные продукты

1 стакан йогурта — 13 грамм

28, 35 грамм сыра чеддер — 7,1 грамма

1 яйцо — 6 граммов

1 стакан творога — 10 грамм

Фрукты и овощи

1 авокадо — 10 г

1 чашка брокколи — 5 грамм

1 чашка шпината — 5 грамм

1 стакан гороха — 9 грамм

1 средний артишок — 4 грамма

1 чашка спаржи — 5 грамм

1 стакан зелени свеклы — 3 грамма

Clubinf желает Вам домашнего уюта, здоровья, отличной физической формы и прекрасного настроения!

Источник: Сара Новак, Planet Green http://www.care2.com/greenliving/vegetarian-protein-sources.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *